Как приготовить диетическую рыбу хек в духовке легко и вкусно

Подготовка рыбы и маринада

Выберите свежий или охлажденный филе хека. Перед приготовлением промойте его под холодной водой и аккуратно обсушите бумажным полотенцем. Для маринада смешайте:

• Лимонный сок – 2 столовые ложки, он добавит свежести и смягчит рыбу;
• Оливковое масло – 1 столовая ложка для мягкости и аромата;
• Чеснок – 2 зубчика, пропущенных через пресс;
• Приправы – соль, перец, паприка, любимые травы (укроп, петрушка или тимьян).

Обмажьте рыбу маринадом, оставьте на 15-20 минут для пропитки.

Приготовление в духовке

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Застелите противень пергаментной бумагой или смажьте маслом.
3. Выложите рыбу на подготовленный противень одним слоем.
4. Покройте рыбу тонким слоем нарезанных овощей (например, помидоров или болгарского перца) или посыпьте сверху свежими травами.
5. Поставьте в разогретую духовку и запекайте 20-25 минут. Время зависит от толщины кусочков – рыба должна стать мягкой и легко разделяться на волокна.

Советы для вкусного результата

• Используйте фольгу или крышку, чтобы сохранить сочность и ароматы.
• Для более яркого вкуса добавьте немного острого соуса или лимонной цедры перед подачей.
• Подавайте с овощами на пару или легким салатом из свежих овощей.

Пример подачи и дополнения

Положите готового хека на тарелки, украсьте свежими зеленью и немного сбрызните лимонным соком. Такое блюдо отлично сочетается с отварным рисом, киноа или зелеными бобами. Быстро, полезно и насыщенно вкусом – отличный выбор для тех, кто следит за фигурой и ценит натуральный вкус.